축구선수처럼 근력+지구력 다 잡는 복합 트레이닝

근력도, 지구력도? 축구선수 복합 트레이닝이 답입니다 💥

실전 체력은 하나만으론 부족합니다. 두 마리 토끼 잡는 훈련법 정리해드립니다

축구는 전신을 쓰는 고강도 복합 스포츠입니다.
단순한 근력이나, 단순한 지구력만으론 부족하죠.
폭발적인 스프린트 후에도 끊임없이 움직일 수 있는 체력,
그리고 공중볼 다툼에도 밀리지 않는 근육이 동시에 필요합니다.

그렇기에 축구선수들의 훈련 루틴은
근력 + 지구력을 한 번에 끌어올리는 복합 트레이닝 방식으로 구성됩니다.
이번 글에서는 이러한 하이브리드 훈련법을 일반인도 따라할 수 있도록
구체적으로 풀어 소개드리겠습니다.

---

1. 서킷 트레이닝 – 유산소와 무산소의 조합

대표적인 복합 훈련 방식입니다.
스쿼트 → 점핑잭 → 푸쉬업 → 버피 → 플랭크 순으로
각각 30초씩 무휴식으로 돌리는 방식이며,
근육 피로와 심폐 기능을 동시에 자극합니다.
짧은 시간에 많은 에너지 소비가 이루어지며,
지구력과 근력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.

---

2. 저중량 고반복 스쿼트 – 지구력 있는 하체 만들기

무거운 중량보다,
적당한 무게(바벨 or 케틀벨)를 들고
20회 이상 반복하는 스쿼트 루틴이 효과적입니다.
축구에서는 단기간 폭발력보다
지속적인 하체 사용 능력이 중요하므로,
이러한 지구성 하체 훈련이 핵심입니다.

---

3. 스프린트 인터벌 + 슬레드 푸쉬 – 근력 기반 지구력

10

20m 전력질주 후,
웨이트 슬레드를 밀고 다시 10m 진행하는 루틴입니다.
하체 근력과 심폐 지구력을 동시에 끌어올릴 수 있으며,
짧은 시간 내 전신 피로를 유도하는 훈련입니다.
보통 5

6세트 반복, 1분 휴식으로 진행합니다.

---

4. Kettlebell Swing + 점프 스쿼트 – 폭발력 강화

케틀벨 스윙은 엉덩이, 햄스트링, 코어를 자극하며
짧은 시간에 높은 파워를 생성하는 훈련입니다.
여기에 점프 스쿼트를 조합하면
순간적 힘 + 반복적 지구력을 동시에 기를 수 있습니다.
각각 15회씩 × 3세트 반복 추천됩니다.

---

5. TRX 서스펜션 루틴 – 균형 속 근력 강화

자체 체중을 활용한 TRX 루틴은
불안정한 환경에서 운동을 수행하기 때문에
코어 안정성과 근지구력을 동시에 키울 수 있습니다.
TRX 로우, TRX 푸쉬업, TRX 런지 등을
각 15회씩 루틴으로 구성해 활용 가능합니다.

---

6. 로잉머신 + 푸쉬업 조합 – 상체 근지구력

로잉머신으로 500m → 바로 푸쉬업 20개 → 1분 휴식
이 조합은 상체 지구력 향상에 효과적입니다.
축구에서 상체를 쓰는 장면이 적다고 생각할 수 있지만,
몸싸움, 공중볼 경합, 볼 보호 등에선
강한 상체 지구력이 큰 차이를 만듭니다.

---

복합 트레이닝 루틴 팁

1. 주 23회 복합 훈련 + 12회 근력 단독 훈련
2. 루틴 구성 시 근육군 분산 고려
3. 고강도 루틴 후엔 회복일 반드시 확보
4. 세트당 15~20분 내외 구성, 워밍업 포함
5. 개인 체력 맞춤으로 강도 조절 필수

---

자주 묻는 궁금증

• 근력과 지구력을 같이 훈련하면 효과가 떨어지지 않나요?
  👉 아닙니다. 올바른 루틴 구성이면 서로 시너지 효과가 납니다.
• 일반인도 가능할까요?
  👉 장비나 공간 제약이 없다면 누구나 시작 가능합니다. 난이도 조절이 핵심입니다.
• 살도 빠지나요?
  👉 고강도 복합 루틴은 체지방 감소에도 매우 효과적입니다. 식단 병행 시 체중 조절 가능.

---

진짜 실전 체력은 복합입니다

훈련은 더 이상 한 가지에 집중하는 시대가 아닙니다.
근력과 지구력을 분리하지 않고 함께 끌어올리는 것,
그게 바로 현대 축구 선수들이 실천하는 방식입니다.

꾸준한 복합 트레이닝 루틴은
실제 경기력뿐 아니라 일상생활에서도
피로 회복 속도와 체력 유지에 큰 도움을 줍니다.

---